Comment j’ai progressé sur 10km ?

C’est un article qui me tient à cœur car c’est un article sur lequel j’aurais aimé tomber il y a un an. Pendant un an mon chrono sur 10km à stagner à 51min, impossible de passer en dessous les 50, impossible de grapiller des secondes, j’ai enchainé 2 échecs (voir l’article ma phobie du 10km) et j’ai surtout eu le sentiment que ce n’était pas pour moi que j’avais atteint ma limite et que je ne pourrai pas faire mieux…

Je suis donc restée longtemps sans faire de 10km j’aicontinué de faire du sport et particulièrement du longue distance, en me disant que la vitesse n’était pas mon point fort et ne le serait jamais.

Et puis j’ai eu ce que j’ai appelé un « déclic », ma pratique à changer et j’ai compris comment je pouvais passer de 51min à 47’04 au 10km. Je vous fais part de mes conseils en espérant qu’ils aideront aussi ceux qui comme moi ne cherchent pas le Top 10, mais qui aimeraient progresser et passer cette foutue barrière du sub50 .

1. Ne plus être toujours « en gestion »

On a tous un ami qui au fractionné fait ses premières séries pleine balle et se retrouve cramé à la fin. Et bien ce n’est pas moi, je me suis rendue compte que j’ai toujours fait mes entrainements « en gestion », quand on m’annonçait 8x500m je démarrai le premier en pensant aux 7 autres qui allaient suivre, alors je restai sur ma réserve pour pouvoir tous les faire. Bien sûr j’avais le sentiment de les avoir bien fait, en ayant tout donné mais en réalité, je gérai mon effort et ne dépassait pas mes limites juste par peur de ne pas faire la séance jusqu’au bout.

Notre cerveau nous impose nos limites, quand nous fournissons un effort intense, il nous envoie des signaux pour nous alerter et nous dire d’arrêter : douleurs musculaires, souffle saccadé, cœur qui s’emballe, tête qui tourne etc. et moi je l’écoutais trop sérieusement. Alors qu’en réalité le but est justement d’aller dans cette zone inconfortable et lui dire « tu vois j’y suis, je continue et il ne m’arrive rien ». J’ai recommencé la fois d’après et je me suis rendue compte que cette fois-ci les signaux arrivaient plus tard, que j’avais passé un palier psychologique, que j’avais progressé.

2. Apprendre à se mettre vraiment dans le rouge

Facile à dire, quand on pratique le sport par plaisir ce n’est pas toujours évident de se mettre dans la zone qui nous fait souffrir et quon ne supporte pas, voici quelques conseils pour y arriver :

Trouver un (autre) sport intensif

Pour moi le meilleur apprentissage à été les cours de RPM chez Summit Cycle (j’ai écrit un article à ce sujet), vous trouverez plein de salles de RPM dans toutes les villes. La grosse différence dans celle-ci c’est que les scores de chacun sont affichés sur un écran dans la salle, oui ça peut être décourageant pour certain, mais le résultat est là on ne veut surtout pas être dernier alors on se donne comme si on allait chercher un RP sur une course. Et ça marche à chaque fois, j’ai beau me dire que je ferai un entraînement souple, motivée par la musique, le coach et les challenges en équipe je me retrouve toujours à augmenter l’intensité jusqu’à franchir cette limite et me retrouver « dans le rouge ».

Je ne me suis pas tout de suite rendue compte des bienfaits que ça avait sur ma pratique en course à pied, mais c’est quand j’ai repris le fractionné sur piste que j’ai réalisé « mais en fait c’est facile ». J’étais tellement habituée à me mettre dans le rouge et à y rester, que les séances de fractionné me paraissaient beaucoup moins intenses, et c’est là que j’ai compris mon erreur. Le séances de fractionné sont tout aussi intenses c’est juste moi qui ne leur donnaient pas la bonne intensité.

S’entrainer en groupe

En rejoignant le club de Triathlon l’ACBB, j’ai redécouvert les séances de fractionnés sur piste, profiter de l’effervescence d’un groupe, courir en suivant les autres, en s’accrochant, en s’encourageant, c’est le meilleur moyen de se dépasser ! Je ne dis pas qu’il faut faire toutes les séances en groupe car justement vous risqueriez de perdre ce côté positif et vous y habituez, mais quand il y a une grosse séance à passer, rien de mieux que l’effet groupe pour se surpasser !

3. Faire évoluer son mental

Car même si l’entraînement finit par payer le vrai problème c’est mon mental, quand on me dit que je pars pour 10km à bloc j’explose dès le départ car je me dis déjà que ça ne sera pas possible. Grâce au triathlon j’ai appris à « fractionner » mon effort dans ma tête. Quand on se lance sur un triathlon long il faut le vivre étape par étape, si on part le matin dans la mer en se disant « c’est parti 1,9km de natation, 90km de vélo et un semi-marathon », clairement on a pas envie d’y aller. Alors que si on se dit « c’est parti pour 1900m de natation, ce que je fais le matin habituellement » tout de suite ça passe mieux. Il faut se fixer plusieurs paliers et une fois qu’un palier est franchi il faut l’OUBLIER.

Par exemple, pour la partie vélo de l’Ironman 70.3 de Nice, je l’avais fractionné en plusieurs étapes : 30km de plat ultra roulant, 10km de relances casse-patte, 10km d’ascension dans le Col de Vence etc. Cette technique est le meilleur moyen que j’ai trouvé pour faire chaque étape à fond et vivre le moment présent, sans penser à la fatigue accumulée par les précédentes et sans avoir peur des prochaines étapes. Ainsi j’étais concentrée sur mon effort et déterminée à maintenir une bonne allure jusqu’à la fin du palier pour le valider. Une fois que c’était fait j’éprouvais une certaine satisfaction (comme la case que l’on coche sur sa to do list) et je me concentrais sur la prochaine.

Depuis, je l’applique aussi pendant mes entrainements de fractionné. Je fais le premier sans penser au reste de la série, ma seule pensée est d’essayer d’atteindre l’allure, tant pis si à la fin je n’ai plus de jus il faut vivre le moment présent et essayer. Car le plus drôle dans tout ça, c’est que la plupart du temps toutes les séries se font bien même la dernière ! (Bon bien sûr ça il faut prévoir ses allures avant en fonction justement du nombre de séries)

4. Prendre confiance en soi

Le plus facile pour certains, le plus dur pour d’autres. Même si j’ai encore beaucoup de travail à ce sujet, « fractionné mon effort » m’a vraiment permis de m’aider. A chaque palier franchi, j’ai une certaine satisfaction  » je me dis t’as réussi celui-là », ça me motive et me donne du courage pour les suivants, si par contre le chrono n’est pas tenu ou que je commence à ralentir, j’essaye de ne pas trop y penser et de me concentrer sur le prochain.

L’entraînement est aussi méga important pour se sentir prêt le jour J, j’essaye de faire des séances avec l’allure pour vraiment m’y habituer et apprendre à mon corps à courir à cette allure en augmentant progressivement la durée. Les quelques semaines avant la course c’est bien de faire des séances « difficiles » mais réalisables, pour se mettre en confiance et se dire « okay c’était pas facile mais j’ai réussi alors pourquoi je n’y arriverai pas le jour J ? »

Et après on s’arme de pensées positives, on se rappelle nos plus belles victoires, nos plus belles sorties, on visualise la ligne d’arrivée, cette médaille et le ravito et on y va gonfler à bloc, en mode guerrier comme si rien ne pouvait nous ralentir (même pas la boue et le vent de face !)

Et le jour de la course, on fait quoi ?

Même stratégie j’ai fractionné mon effort, alors on peut le faire par km ce qui est le plus facile à mettre en place mais assez long. Moi j’avais plutôt opté pour une stratégie par « morceaux »

Les 3 premiers km

Avant de faire le 10km une de mes collègues (qui fait 34′ au 10km) m’avait conseillé de rester humble sur les 3 premiers km. J’ai donc décidé de suivre son conseil et de partir à une allure supérieur d’1-2 s de l’allure souhaitée, histoire de faire chauffer la machine, de ne pas me cramer et de rester en « aisance ».

Les 4-5km

Une fois les 3 premiers km passés, et avoir laissée les gens me doubler (oui oui les gens partent toujours très vite sur un 10km, mais il était hors question que je fasse cette erreur), j’ai remis de l’allure pour atteindre l’allure ciblée.

Les 5-6-7 kms

Déjà mentalement on passe un palier car même si j’essaye d’oublier ce que je viens de faire il est toujours bon de savoir qu’on en a fait la moitié. Pendant ces 3km, l’objectif est de maintenir l’allure ciblée, suivant l’objectif qu’on se fixez, ça peut commencer à vraiment piquer, le mental joue là tout son rôle. Dans ma tête, je me dis qu’au 7ème c’est finit, juste pour continuer d’avancer et ne pas me dire « punaise y en a encore 5 ! ».

Les 8-9km

Là c’est un peu la « délivrance », c’est le dernier palier, et c’est la ligne d’arrivée qui nous dira quand il faudra s’arrêter ! Le mieux c’est de ne plus regarder la montre et de tout lâcher en repensant aux séances de fractionnés où on avait 2000m à allure spécifique, on y est sur ces 2000m et on les a déjà fait de nombreuses fois, il n’y a pas de raison que cette fois-ci ça ne passe pas. A ce moment là je me représente chaque distance qu’il me reste 1km c’est la distance pour aller jusqu’à l’arrêt de métro, 400m c’est un tour de piste mais clairement si il y a bien un moment où il faut débrancher le cerveau et atteindre la zone rouge, c’est celui-là. Il n’y a plus de risques à prendre et si vous avez bien géré votre course et vos allures, vous allez rattraper les secondes perdues au départ car l’euphorie de la ligne d’arrivée et le plaisir de doubler tous ceux que vous avez laisser filer au départ et qui sont maintenant cramés, vous donnera des ailes !

J’espère que cet article pourra aider certains d’entre vous même si chaque situation est bien sûre différente !

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