J’ai d’abord pensé que je n’étais pas faite pour m’entrainer en course à pied que j’étais seulement faite pour courir 1-2 fois 10km par semaine, mais pas plus, que mon corps n’était pas comme ceux que je côtoyais, qu’il ne pouvait simplement pas me permettre de faire autant que les autres, et qu’il fallait que je l’accepte ou que je risquais les blessures à répétition.
En 2016, alors que je me sentais progresser et que je prenais confiance en moi dans ma pratique de ce sport, j’ai décidé de m’inscrire à mon premier semi-marathon en octobre. J’allonge alors les sorties, m’entraine un peu plus régulièrement. Résultat ? La fameux syndrome rotulien qui m’empêchera de courir pendant 3mois, c’est long 3mois surtout quand ce sont ceux qui précèdent ta course et que tu dois revendre ton dossard.
Après de nombreuses consultations avec plusieurs spécialistes, des séances de kiné, beaucoup de repos, je reprends peu à peu la course à pied. Mais je n’ai pas dit mon dernier mot, je m’inscris au semi-marathon de Paris en Mars et cette fois-ci je suivrais une prépa, que je vais même commencer en janvier histoire d’être sûre d’être prête. La prepa se passe bien, je progresse, j’explose mon chrono sur 10km en 50min40, je me sens pousser des ailes, je vois mes objectifs à la hausse, l’échéance se raproche et me fait de moins en moins peur. Sauf que 10jours avant mon semi-marathon, mes tibias me lancent et m’empêchent de courir plus de 2km, je me retrouve à faire face à une nouvelle blessure : les periostites.
J’ai quand même pris le départ de ce semi, ma famille s’était déplacée et je ne me voyais pas revendre une deuxième fois un dossard. Je n’ai pas couru les 10 jours qui ont précédé ma course et même si je finis mon premier semi en 1h59, dans ma tête, c’est très clair, je ne referai pas de semi-marathons, et je ne prendrais certainement jamais le départ d’un marathon. Je fais moi-même le bilan mon corps est trop fragile, après tout c’est normal je n’ai jamais été une grande sportive comme disant mon prof de sport au Lycée « je ne dois pas être faite pour ça ».
J’aurais aimé qu’à ce moment on me dise que j’ai tord et que ce prof a tord ! J’aurais aimé qu’on me dise que ces blessures seront les dernières que j’ai eu et que deux ans après je prendrai le départ de mon premier marathon (relire le compte-rendu) après 10 semaines intensives d’entrainements sans blessure !
Alors qu’est-ce qui a changé ? Tout simplement ma manière de m’entrainer !
Oui nous ne sommes pas tous égaux, certains vont s’entrainer n’importe comment toute leur vie et ne se blesseront jamais (mais croyez moi c’est très rare) et d’autres appliqueront toutes les bonnes méthodes et n’arriveront jamais à se sortir de leur blessure (mais encore une fois c’est un cas rare et je croyais à tord en faire également partie)
Qu’est-ce que j’ai changé pour arrêter de me blesser ?
La plupart de ces erreurs je les ai faites et je les connais, c’est pour ça que j’en parle. Je ne suis pas coach ni médecin, mais quand j’enchainais les blessures à répétition j’aurais aimé qu’on m’explique et qu’on me dise « non ce n’est pas ton corps le problème, c’est ta manière de t’entrainer, voilà ce que tu dois faire » :
Refaire mes semelles
La première chose a été de faire refaire mes semelles chez un podologue spécialisé de la course à pied. J’ai des semelles depuis longtemps car j’ai une jambes plus petite que l’autre de 8mm, sauf que mes semelles étaient adaptées à la vie de tous les jours mais pas à ma pratique sportive. Aller chez un spécialiste est important, je pense même que tout le monde devrait porter des semelles orthopédiques car nous avons tous des appuis différents que les chaussures ne pourront pas compenser.
Varier les terrains de jeu
Je vais pas vous l’apprendre, la course à pied est un sport traumatisant surtout pour les articulations et les tendons. les entraînements sur piste peuvent augmenter le risque de blessure, alors qu’à l’inverse un entrainement dans les bois sur un sol souple va réduire l’impact. Il est important de varier et d’essayer le plus possible de courir sur sol souple, pendant les sorties longues par exemple.
Accepter de redémarrer à zéo
Suite à une blessure, il faut souvent du repos et quand on peut reprendre les sensations ne sont plus vraiment les mêmes. J’ai fat un gros travail pour accepter de redémarrer vraiment de zéro et d’oublier tous mes anciens chronos. Courir comme avant n’est pas possible après plusieurs semaines d’arrêt, il faut accepter que le corps a besoin de temps pour se remuscler et que le cardio doit revenir peu à peu. Il faut donc y aller progressivement et augmenter la durée et le nombre de sorties par semaine petit à petit, recommencer à courir avec les mêmes allures qu’avant est le meilleur moyen pour traumatiser son corps une nouvelle fois.
Se renforcer musculairement
Ce n’est pas pour rien si tous les kinés proposent des exercices de renforcement musculaire pour soigner la blessure. Pour mon syndrome rotulien, j’ai du me muscler les cuisses pour que la rotule soit davantage maintenue. J’ai aussi beaucoup pratiqué la Gym Suédoise qui m’a permis de retrouver peu à peu mon cardio et de me développer musculairement sans impact (gainage, squats, abods burpees etc.)
Diversifier sa pratique
Faire des progrès en course à pied, sans courir 5fois par semaine c’est possible et c’est justement grâce à d’autres sports que j’ai pu faire des progrès. Le vélo ma permis de gagner en endurance avec des sorties de 4h-5h qui habituent le corps à l’effort prolongé, à bien s’alimenter etc. Les cours de vélo en salle m’ont également permis de progresser sur la distance de 10km en apprenant vraiment à me mettre dans le rouge (j’en parle davantage dans cet article). Et je suis persuadée que la natation me permet d’être davantage gainée, d’être plus solide au niveau du dos et de mieux respirer.
Récupérer !
Bon sang, quand je vois ces personnes qui s’entrainent TOUS les jours je me dis à un moment comment voulez-vous que ça ne casse pas ? Dans ma prepa marathon / triathlon, j’avais deux jours OFF par semaine et croyez moi c’était nécessaire, ce sont deux jours qui me font du bien où je peux dormir le matin, faire autre chose le soir et ne pas avoir à me trimballer mes affaires de sport au travail. Au début c’était frustrant, mais laisser du temps au corps de récupérer c’est pouvoir mieux s’entrainer (et c’est toujours du temps de gagner vs 3 semaines d’arret à cause d’une blessure). Pour ma part mes deux jours off étaient le lundi (pour commencer la semaine tranquillement et récupérer de la sortie longue du dimanche) et le vendredi pour encaisser les entrainements de la semaine et pouvoir être bien en forme pour les séances souvent plus intenses du weekend ! Deux jours c’est bien, un jour c’est le minimum obligatoire et quand je dis un jour c’est plus de 24h (avec deux nuits de sommeils) c’est pas du lundi matin au mardi matin. Tous les bons coachs vous le diront…
Faire de l’Endurance Fondamentale, de la vraie !
Cette erreur, je l’ai faite pensant qu’aller un peu plus lentement que d’habitude suffirait ou que si je pouvais parler c’est que je faisais de l’EF. Mais c’est pas aussi simple, la preuve c’es que pendant mon marathon je pouvais discuter avec Mathilde et pourtant j’étais loin de faire de l’EF puisque je l’ai à 177bpm moyen alors que mon endurance fondamentale est en dessous 145bpm. Si on parle d’allure, je cours en EF à 6:15/km (et oui ce n’est même pas du 10km/h! ) alors que j’ai couru mon marathon à 5:24/km, vous voyez la différence ? Pour info, quand j’ai commencé mon allure Ef était à 6:50/km… J’ai pris mon mal en patience et aujourd’hui la plus belle réussite c’est de pouvoir courir plus rapidement avec un coeur qui reste bas ! Alors acceptez de courir lentement, c’est important, et ne regardez pas ceux qui font leur footing à allure marathon , ils passent à côté de tous les bénéfices de cet entrainement.
Bien s’échauffer
Je veille toujours à bien m’échauffer en allure très cool (proche de l’EF) pour que le coeur puisse monter progressivement et que les muscles puissent s’échauffer. Alors oui c’est sur on aura pas la moyenne de fou sur la montre à la fin de la session, mais sérieusement ça sert à quoi ? Mon échauffement varie en fonction de la séance, je fais au minimum 10-15min de footing tranquille (sauf après un enchaînement vélo ou ce n’est pas nécessaire) qui peuvent aller jusqu’à 20min en sortie longue. Pour les séances avec des allures et de la vitesse, je rajoute des gammes ( des exercices comme les montées de genoux, les talons fesse etc pour travailler la foulée et les appuis qui permettent de se renforcer mais également de bien s’échauffer) et quelques accélérations. Je finis également mes séances de la même manière avec un retour au calme de 10min à basse intensité pour permettre au cors d’évacuer les toxines et au cœur de récupérer progressivement.
Privilégier la qualité à la quantité
Courir 25km en entrainement, en démarrant à 5:20/Km pour finir à 6:30/km dans un état lamentable (physiquement et psychologiquement) n’a aucun intérêt. Je le sais borner rassure, surtout quand on prépare des courses longues distances comme le marathon ou des half ironmans, j’ai moi aussi failli me prendre au piège surotut avec le sréseaux sociaux où on a l’impession que tout le monde fait des sorties bien plus longues que nous ! Pour exemple ma plus longue sortie avant le marathon était de 2h30, je n’ai donc jamais dépassé les 27km avant de me lancer sur les 42km et pourtant je me suis sentie bien jusqu’aux 3 derniers km. Il est bien sûr important de faire des sorties longues, mais courir tous les jours 10km ou courir une fois par semaine 25-30km est à mon sens contre-productif. Lors de ma prepa marathon j’ai varié les entrainements et les intensités : fractionné, sortie longue avec allure marathon et footing. Ce qui m’a permis de progresser avec 3-4 entrainements running par semaine, sans m’épuiser.
Une règle de base également c’est de ne pas vouloir à tout pris rattraper les séances loupées. On doit tous jongles avec nos emplois du temps et c’est parfois pas facile de tout caser, mais si une séance est loupée ce n’est pas la peine de doubler la mise à la prochaine… il faut soit décaler soit reprendre le fil où on en était.
Qualité vs quantité est également vrai pour les objectifs… J’ai appris à être raisonnable sur le nombre de courses auxquelles je souhaite participer et à refuser des dossards. C’est pas toujours facile car on a toujours une bonne raison de prendre le départ d’une course et de vivre cette adrénaline. Mais une course nécessite du repos avant et après et vous fera donc « louper » des entraînements si vous prenez soin de bien récupérer, pensez-y.
Travailler des allures de course et les respecter.
Un bon moyen quand vous êtes seul à vous entraîner c’est de faire un test VMA qui pourra vous permettre d’identifier à peu près vos chronos à viser pour vos prochains objectifs. Vous saurez ainsi sur quelle allure vous baser et qu’il vous faudra respecter, rien ne sert d’aller plus vite que l’allure semi-marathon ou l’allure marathon. L’objectif sera davantage d’augmenter la durée / distance avec cette allure, plutôt que de gagner en rapidité, donc rien ne sert de se cramer dès les premières semaines de prepa en voulant aller plus vite « pour vous rassurer ». L’allure me paraissait au départ « facile » comme je venais d’enchainee plusieurs 10km, mais au final la prepa est fatiguante et allonger les distances et la durée à tenir l’allure deviendra de plus en plus difficile, donc mieux vaut ménager sa monture !
S’écouter !
Combien continuent de s’entrainer alors qu’ils ont une douleur ? Ou vont au bout de leur séance ? Je n’ai certainement pas su m’arrêter à temps pour ma blessure et à trop vouloir en faire j’ai empiré mes blessures ! Quand on sait qu’une periostite peut s’aggraver en fracture de fatigue, ça fait réfléchir… Je ne dis pas qu’il faut tout arrêter, mais à mon sens ne pas faire une séance si on a une petite gêne est préférable que de prendre des risques.
Et ne pas hésiter à s’entourer de professionnels
Que ce soit pour le coaching ! Que pour l’accompagnement : kiné, osthéopathe, nutritionniste etc (même le dentiste a son rôle à jouer !). Bon il ne faut pas non plus tomber dans la parano et vouloir tout contrôler, il faut juste y penser, avant et après mon marathon je suis allée chez l’osthéopathe pour tout me remettre bien et éviter d’assimiler des tensions car même si on a pas de douleurs ou de blessures, la course à pied est un sport traumatisant qui laisse des traces. La prévention n’est jamais de trop !
Je pense que c’est un article que je compléterai au fur et à mesure, en fonction de mon apprentissage et de mon propre retour d’expérience. Comme je le disais plus haut, je ne suis pas coach et ce sont loin d’être des conseils d’experts, pour certains ces conseils sont une évidence mais pour moi ça ne l’était pas il y a encore quelques années et à ce moment là j’aurais bien aimé lire cet article justement ! En espérant qu’il vous serve aussi, n’hésitez pas à partager vos bons conseils !
Ramène ta fraise 
Coucou Lorena, juste un petit mot pour te dire que je suis en tous points d’accord avec ton article. Notamment sur deux choses : l’endurance fondamentale (que beaucoup oublient surtout dans l’instagame) et le fait de ne pas se comparer et de ne pas en faire trop, même si c’est tentant ! Je n’ai pas non plus dépassé les 27 km en prépa marathon et j’ai trouvé que c’était largement suffisant. J’en profite aussi pour te dire que j’ai lu la plupart de tes articles et qu’ils sont complets et intéressants : c’est rare alors merci beaucoup !
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