Home-Trainer : mes conseils pour réussir son test FTP

Confinement oblige, je me suis mise au HT et je me suis même inscrite sur Zwift ! Comme quoi tout arrive !

Mon équipement Home Trainer

Je profite du HT d’Edouard qui est le Wahoo kickr. C’est un modèle haut de gamme, je ne peux que en faire l’éloge à part qu’il est lourd ! Comme mon vélo est à disques, on a dû acheter un axe adapté pour pouvoir le mettre dessus.

J’ai également un capteur de cadence sur mes pédales qui me permettent d’avoir mes RPM précisément (et non pas une estimation du HT) et j’ai en plus des pédales avec capteurs de puissance Assioma. Au moment de la configuration sur Zwift j’ai d’ailleurs préféré connecté mes pédales pour avoir ma vraie puissance (je pense que le HT est fiable mais comme ça je suis sûre de retrouver les mêmes zones en extérieur).

L’application ZWIFT

L’application est payante, elle coûte 15,99€ par mois. Je l’utilise sur mon iphone car mon HT est situé dans le chalet au fond du jardin et je n’ai pas internet, je préfère donc utiliser directement la connexion de mon portable, sans partage de connexion. En plus je pose le portable sur mon Compteur et je le fais tenir avec 2 élastiques, ça marche plutôt bien il faut juste pas changer d’application sinon vous perdez vos watts.

Le test FTP

En course à pied il y a des tests pour calculer sa VMA, à vélo c’est pareil et il s’agit de la FTP. C’est en gros le nombre de watts que l’on va pouvoir tenir sur 1h. Le test consiste donc à rouler pendant 20min à fond et à calculer 95% des watts envoyés.On peut également calculer son ratio watts/kg qui permet de prendre en compte l’indicateur poids du cycliste. En effet, un homme qui fait 80kg peut envoyer plus de watts qu’une femme qui en fait 55kg pourtant la femme ira peut-être plus vite car son ratio watts/kg est plus important.

Pourquoi faire un test FTP ?

Avant de commencer un plan d’entrainements il est recommandé de faire un test FTP, pourquoi ?

Pour 2 principales raisons :

• Avoir une idée précise de notre niveau pour que le logiciel puisse calculer nos zones et donc adapter le plan en conséquence
• Connaitre notre point de départ. le programme vise à nous faire progresser sur ce test donc le faire au début est le meilleur moyen de savoir si on a oui ou non progressé.

Mes conseils pour réussir son test FTP

C’est votre premier ? Alors pas de pression ! Le premier test vise à savoir où vous en êtes et à adapter le plan d’entrainement. C’est donc important de le faire bien pour avoir les bonnes zones ensuite, mais ne vous stressez pas avec ça. C’est un effort qui est difficile physiquement mais aussi mentalement, donc préparez-vous bien à ça.

Utiliser Zwift

Zwift propose justement des test FTp avec échauffement, l’avantage c’est qu’on voit sa puissance en temps réel et la moyenne de ses watts en un coup d’oeil. On a également le paysage qui défile, la vitesse, les autres cyclistes, c’est bête mais ça motive, on a envie d’accélérer et je trouve ça mieux que d’avoir les yeux rivés sur son compteur, après c’est personnel.

J’ai choisi le test qui fait 1h13 pour avoir bien le temps de m’échauffer. Vous le trouvez dans « Type de ride » > « entraînement » > onglet « workouts » > « FTP Test »

Il y en a un autre plus court 45min, et un ramp test qui permet également de calculer sa FTP mais qui est selon certains spécialistes moins fiables donc j’ai préféré faire le « vrai test ». Faites juste attention au bloc de 5min, lors de mon 2ème test Zwift me demandait de le faire à la même puissance que celle que j’ai faite lors des 20min, donc j’ai préféré faire beaucoup moins intensif car j’avais peur de me cramer.

Il faut également bien penser à ne pas activer le mode erg (qui impose une résistance pour atteindre les watts) et le contrôlable (qui joue sur le dénivelé du parcours et croyez moi c’est compliqué d’envoyer des watts si vous êtes en descente).

Avoir un capteur de fréquence cardiaque

Ce test peut-être assez violent, pour que vous puissiez vous rendre compte, les dernières minutes je les passe les yeux fermés complètement dans un autre monde, je suis obligée de débrancher le cerveau parce que je n’ai qu’une envie bâcher.

J’ai l’avantage de bien me connaitre, je sais jusqu’où je peux pousser, si vous êtes en reprise du sport ou si vous débutez ce n’est peut-être pas votre cas alors n’hésitez pas à jeter un coup d’oeil à la montrer pour regarder où vous en êtes.

C’est également important pour savoir si vous avez « bien fait » le test, si vous vous êtes mis assez dans le rouge car oui c’est un test ou au bout de 5min je suis déjà complètement dans le rouge.

Mon premier test je l’ai effectué à 184bpm de moyenne et je suis montée jusqu’à 191 bpm, pour le 2ème test j’étais à 188bpm et je suis montée à 197bpm max. Donc j’ai réussi au 2ème à me mettre davantage dans le rouge. Attention je rappelle que j’ai l’habitude d’aller dans ces zones cardiaques donc je n’ai pas pris de risques.

Avoir quelqu’un à côté

Si c’est possible essayer d’avoir quelqu’un à côté de vous. D’une part parce que je conseille toujours d’être accompagné lors d’efforts aussi intenses, on sait jamais. Mais aussi parce que ça va vous booster et vous motiver.

A condition qu’il/elle soit ultra positif et encourageant, il ne faut surtout pas qu’il y ait de phrase de type « c’est pas grave si tu bâches ». Vous allez forcément avoir envie d’arrêter donc si on vous offre l’opportunité d’y penser et de le faire, c’est foutu. Il faut vraiment qu’on vous répète de ne rien lâcher, comme lors d’une course, même si les watts diminuent faut s’accrocher, comme me dit à chaque fois Edouard : « fais-le à fond et jusqu’au bout comme ça tu n’auras pas à le refaire ». Si vous bâchez au bout de 7min, ça veut dire que vous avez fait ces 7min pour rien, pensez-y.

Bien s’hydrater

On ne le répète jamais assez mais on perd BEAUCOUP d’eau et de minéraux sur le HT, bien plus que lors des sorties en extérieur donc hydratez-vous avec de l’eau mais pas que les boissons énergisantes et/ou avec électrolytes vous aideront à récupérer. C’est important d’en boire pendant l’effort mais aussi avant et après.

Le plus c’est de prendre une boisson qu’on aime, pendant les 20min je prends un bidon avec du sirop pour avoir du sucre mais surtout le plaisir du goût, c’est un peu une petite récompense pendant l’effort qui fait du bien.

Essayer de soulager certains muscles

A part si vous pédalez parfaitement rond comme les pros, vous avez sans doute des muscles que vous utilisez plus que d’autres.

Par exemple sur ce genre de test j’appuie davantage sur mes pédales, donc pendant le test j’essaye d’alterner et d’avoir des phases où je ne fais pratiquement que tirer, ça me permet de me soulager musculairement et de conserver les watts. je relance aussi en danseuse car je suis beaucoup plus à l’aise dans cette position, ça me permet de calmer le cardio et d’augmenter ma puissance, je m’autorise donc des 30s debout quand je vois que je flanche. Gainer davantage peut également vous stabiliser et soulager certains muscles. Bref essayer justement de trouver des solutions pour ne pas subir la douleur tout du long, ça vous servira pour les triathlons longue distance.

J’ai également remarqué que de voir mon reflet dans la vitre m’aidait justement à bien me positionner. On nous répète souvent de baisser les épaules, d’avoir les bras souples etc. et on a parfois l’impression de bien faire mais on ne se voit. De voir mon reflet me permet de voir mes défauts surtout que je fais face à la difficulté, du coup a m’oblige à bien me repositionner.

Choisir le bon moment

Un test FTP c’est comme un test VMA ou une compétition, ça doit être fait au bon moment. Je vous conseille de faire un jour off avant, histoire de bien récupérer, vous ne devez pas avoir les jambes chargées avant le test sinon vous risquez de ne pas pouvoir vous donner à 100%.

Pouvoir reproduire le même test à l’identique

C’est important que les conditions que vous allez avoir pour faire le test vous puissiez les reproduire à tout moment pour en refaire un et mesurer l’évolution. Si par exemple on vous prête un HT et que vous vous fiez à la puissance du HT pour votre premier test, et que pour le second vous avez un autre HT d’une catégorie et d’une marque complètement différente il se peut que vous ayez une différence sur le nombre de watts. Donc essayé autant que possible d’avoir des conditions identiques sr chaque test, la température peut également jouer, pensez-y.

Ne vous comparez pas

Avant de faire un test n’allez pas voir ce qu’a fait le copain, ça sert à rien. Parce que comme je le disais on a pas tous les mêmes conditions, le même matériel, les HT ne sont pas tous aussi fiables et surtout las watts sont propres à chacun et dépendent également du poids de la personne. En triathlon, je trouve extrêmement difficile de connaitre le poids des athlètes, on peut vraiment être surpris, donc faites le test pour vous, pour savoir où vous en êtes et pour pouvoir mesurer votre propre progression.